十大好谷物小米的营养价值及功效

小米，中国古称稷或粟，亦称作粱，中国北方通称谷子；呈黄色或黄白色，质地较硬，因其粒小，直径2毫米左右，故名小米；是中国北方人民的主要粮食之一，除食用外，还可酿酒、制饴糖。

一、小米营养价值

小米的营养价值很高，含有人体所需的9种必需氨基酸、小米熬粥有“代参汤”之美称。小米中的维生素B1，维生素E、镁、钙是大米的3倍多；膳食纤维、铁、钾、磷、硒是大米的2倍多；小米的不饱和脂肪酸是大米的4倍，对比两者的营养成分可以看出，小米整体的营养成分都比大米高，除此以外，小米还含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，维生素B1的含量位居所有粮食之首。

维生素B1、B2

维生素B1、B2，具有促进消化、预防口角生疮、脚气病。

色氨酸

小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠、改善失眠的作用。

锌

锌能促进食欲，增强免疫力，促进生长发育，特别适合儿童、孕妇食用

铁

小米中含丰富的铁、能够预防缺铁性贫血，促进生长发育，提高免疫力。

维生素E

抗氧化，清除自由基、促进生殖，预防先兆及习惯性流产、提高免疫力、抗肿瘤、降低体内胆固醇。

膳食纤维

膳食纤维被誉为人体“清道夫”，清除体内垃圾、降低血液胆固醇、预防便秘、控制体重。

钾

小米中钾含量高，钠含量较低，有利于调节血压、维持神经、肌肉细胞正常生理功能、调节人体酸碱平衡、维持正常渗透压。

钙

小米钙含量丰富，是大米的3倍，钙能调节神经兴奋、维持体内酸碱平衡、预防骨质疏松。

二、小米营养功效

小米味甘、性凉；入肾、脾、胃经。有健脾和胃、补益虚损、和中益肾、清热解渴、健胃安眠等功效。主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻。

三、适宜人群

一般健康人群均可食用，优适宜老人、病人、孕产妇食用，可补益虚损、提升免疫力。

四、不适宜人群

气滞者、素体虚寒，小便清长者少食。

五、选购技巧

优质小米米粒小、颜色均匀，呈乳白色、黄色或金黄色，有光泽，很少有碎米，无虫，无杂质。

优质小米闻起来具有清香味，无其他异味。严重变质的小米，手捻易成粉状，碎米多，闻起来微有霉变味、酸臭味、腐败味或其他不正常的气味。

优质小米尝起来味佳，微甜，无任何异味。劣质小米尝起来无味，微有苦味、涩味及其他不良滋味

新鲜小米，用温水清洗时，水色不黄，染色后的小米，用温水洗时，水色显黄。

六、贮存方法

通常将小米放在阴凉、干燥、通风较好的地方。储藏前水分过大时，不能曝晒，可阴干。储藏前应去除糠杂。储藏后若发现吸湿脱糠、发热时，要及时吹风过筛，除糠降温，以防霉变。

七、怎样搭配更营养

1、 小米的吃法

小米一般是熬粥，煮饭，磨成小米面做饼、窝头、丝糕、发糕。三种吃法，各有各的滋味，但以煮粥吃最好，可以与各种粗粮搭配，做成不同风味的粥，有着很好的营养和药用功效。

2、 小米与豆类

小米与豆类搭配，豆类可弥补小米赖氨酸的不足，小米可弥补豆类蛋氨酸的不足，实现营养互补，提高蛋白质利用率。

3、 小米与生姜、红枣、桂圆、枸杞搭配

素体清寒、脾胃虚弱的老年人可加入生姜、红枣、桂圆、枸杞；有温中散寒、补中益气的功效。

4、 小米与南瓜粥

健脾胃、润肠通便、辅助降低血压。

5、 胡萝卜小米粥

保护眼睛，滋养皮肤，延缓衰老。

6、 小米桂圆粥（加点红糖）

补血养颜、安神益智

7、 小米香菇粥

健脾和胃、开胃助食。

8、 小米百合莲子粥

滋阴润肺、消食理气、养心安眠。

（干咳无痰、体弱多病、失眠多梦者可配此粥）

9、 小米花生红枣粥

益气补血，健脾养肾

10、小米红枣山药粥

健脾养胃 润肠通便

（此粥适合脾胃虚弱、食欲不好的老年人食用）

八、糖尿病人可以喝小米粥吗？

小米富含维生素B1、B2、铁、锌、镁、钾等多种维生素、矿物质及氨基酸、脂肪和碳水化合物，其中维生素B1的含量位居所有粮食之首，维生素B1、B2不仅是体内生物氧化与能量代谢必不可少的物质，还参与体内能量转换及物质代谢的酶促反应。拥有这么多营养物质的小米，糖尿病人吃了对身体是有好处的。只要控制好量及搭配方法，糖尿病人可以放心喝小米粥，不信，看下面的事实吧。

小米的GI值是61.5，属于中GI食物，但因小米碳水化合物含量低，故小米的GL是5.2，属于低GL值食物。在GI跟GL两种参考值中，GL更能反应食物在体内对血糖的影响状况。

但对于糖尿病人来说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，食物的数量更起到了决定性的作用；即使是低GI的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。即便是高GI的食物，吃的量少对血糖的影响也不会很大。

举个例子：假如我们要吃一块200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则200克中所含碳水化合物为11克，西瓜的GI值为72（属于高GI食物）。那么，西瓜的GL值为7.92，属于低GL食物，由此可见，我们一次吃200克西瓜对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食500克也就是半斤西瓜的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。因此，糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富，但一定要控制好数量。不是什么都不能吃,而是要“会”吃。

GI跟GL的区别

血糖指数（GI）：是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

GI< 55低GI 55>GI<75 中GI GI>75 高GI

血糖负荷（GL）: GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积. 体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

例如，100克小米粥的碳水化合物为8.4克,GI值为61.5;那么小米粥的GL值8.4×61.5/100＝5.2

GL≥20为高GL饮食，表示对血糖影响很大；

10≤GL≤19为中GL饮食，表示对血糖影响不大；

GL<10为低GL饮食，表示对血糖的影响很小。

我是营养师叶绚丽，努力做一名接地气的营养师是我的初衷，喜欢是我努力的动力，优秀是努力的标准，如果您有饮食或健康方面的需求想跟我沟通，请联系我！

微信号：ye418200963

微信订阅号：营养脚步

搜孤号：营养脚步

新浪微博：营养师叶绚丽

作者：zhiyongz

安卓X86中文站 站点 QQ交谈