女性跑步如何训练：科学训练，解锁你的跑步天赋

女性是中国跑步运动的中坚力量，越来越多的女性跑者，通过跑步，不仅提升了自身的健康水平，也展现了女性的活力与魅力。

她们在跑道上挥洒汗水，用脚步丈量着城市的每一个角落，成为一道道亮丽的风景线。

最近赛事减少，正是夏训的好时机，晓明哥近期接到非常多的女性跑者咨询，希望能在这个夏天，通过科学训练，提升自己的跑步表现。

接下来晓明哥将对女性训练给出一些指导性的建议~

女性训练需遵循12个步骤

1、基础体能测试

在开始训练前，进行一次全面的体能测试，了解自己的当前体能水平，包括耐力、速度、力量和灵活性。

2、制定个性化计划

根据自己的体能测试结果和跑步目标，制定一个个性化的夏季训练计划。

3、逐步增加强度

从较低的训练强度开始，逐步增加训练的难度和距离，避免突然增加训练量导致受伤。

4、注重恢复

在训练中加入足够的恢复时间，包括适当的休息日和拉伸放松，以促进肌肉恢复。

5、合理营养

保证摄入均衡的营养，特别是蛋白质和必要的维生素，以支持训练和恢复。

6、保持水分

夏季训练时要注意补充水分，避免脱水对训练和健康的影响。

7、防晒保护

训练时要做好防晒措施，使用防晒霜、帽子和太阳镜等，保护皮肤免受紫外线伤害。

8、监测身体反应

密切关注身体反应，如有任何不适或疼痛，及时调整训练计划。

9、技术和装备

学习和练习正确的跑步技术，选择合适的跑鞋和装备，提高跑步效率。

10、社交支持

加入跑步社群或与朋友一起训练，可以获得动力和支持，使训练更加有趣。

11、目标设定

为自己设定清晰的目标，比如完成一个特定的比赛或达到某个成绩，这将有助于保持动力。

12、享受过程

最重要的是享受跑步带来的乐趣和满足感，保持积极的心态，享受每一次训练。

女性跑步能力并不弱于男性

跑步主要需要什么样的能力？

最大摄氧量、运动效率和乳酸阈值。

女性在最大摄氧量上可能弱于男性，那运动效率和乳酸阈值呢？

德克萨斯大学Erin Howden博士就建议女性跑者：当你的最高配速在训练中可能不会有太多提升时（这一因素明显受限于最大摄氧量），就应该设法提高自己最高配速的能力。

对于女性跑者而言，想要提高成绩，改善除了最大摄氧量以外，提高跑步效率和乳酸阈强度这两个要素可能会更有用。

此外，当我们从比较舒适的有氧运动进入较为困难的无氧运动的那个临界点就是乳酸阈。在这个时候，我们会因为体内乳酸的堆积而无法维持当前的配速，而当你通过训练提高了自己的乳酸阈强度，那你就可以很轻松的维持原来的配速了。

因为那个配速下身体产生的乳酸已经不会影响你的运动能力了，而且这个能力也并不依赖于最大摄氧量的提高。

举个例子☟

如果原来你跑到6:00就感觉很吃力，说明你的乳酸阈值是6:00，而经过训练，您现在再跑6:00已经感觉很轻松，只有跑到5:30时才会比较累，说明你经过训练，乳酸阈值已经变成5:30，你再以6:00速度去跑，就会比较轻松，并且维持很长时间。

换句话说，经过训练，你的最大摄氧量也许没有大幅提高，你已经推迟乳酸堆积的出现，并且提升了你的乳酸阈强度，这也说明你的有氧能力得到提升。

所以单从跑步所需要的生理能力来说，真的是输赢未知啊！姑娘们好好加油！

女性跑者应该更注意什么？

1、挑选更适合女性的装备

随着女性参与跑步的人数明显增多，针对女性的设计也越来越贴心，还有一些以女性运动服装这一细分市场打响名头的品牌。

首先需注意的是运动内衣，建议大家买高强度的运动内衣，不同强度的运动内衣适合不同的运动，跑步这种高冲击性的运动还是建议买高强度的。

运动内衣主要分为两种：压缩式和包裹式。

压缩式运动内衣，顾名思义通过压缩胸部空间使乳房更贴近身体，可以减少上下晃动，比较适合小罩杯。

包裹式运动内衣更像日常内衣，把每个乳房独立包裹，因此减震效果更好，适用于所有尺码。

运动内衣还是建议大家试穿，不同品牌的尺码可能会有所不同。

试穿时首先要考虑肩带，食指和中指塞到肩带下面，如果能轻而易举穿过就太松了，如果勒得疼，就说明太紧了；

肩带建议选择较宽的，这样可以分散压强会更舒适些；内衣的贴合度也是需要的考虑的。还有试穿的时候一定要跑跳试试，尝试一下内衣的保护程度。

还有就是跑鞋，女性的肌肉力量较男性差、Q角也较男性大，在跑步过程中更难维持下肢生物力线的合理与稳定，因此女性更需要适合自己的跑鞋，除了在你跑步的时候提供更舒适的脚感，也能帮助你稳定自己的下肢。

当然，用于装手机钥匙的腰包或者用于补给的背包建议选择更贴合自己身材的。

女性的形体与男性的差别还是比较大的，选用男性的装备可能会让这些配件来回晃荡而影响自己跑步。

2.正确对待并处理月经期间运动问题

月经不调、痛经与跑步没有直接联系。

一些中长跑运动员出现月经不调其实是因为体脂的关系，体重减轻、体脂过低（一般低于15%）、营养不良、过度紧张、激素分泌失调等原因可能会引起月经不调，我们称之为“女运动员三联征”。

普通人进行一般的跑步训练，也没有专门的控制饮食、控制体脂率到这种程度，一般是不会出现这种问题的。而且这样的女性运动员，在减少训练量或停止训练，体重体脂回到正常范围后，一般都能恢复到正常的月经周期。

有研究证实，人体有氧工作能力和整体体能在经前期及月经期最弱。也就是说，在经期其实你的跑步能力是略有下降的。这个时候并不建议女性跑者去参加马拉松比赛。

但是适当的跑步还是可以的。大多数学者的建议是，可以参加适当的体育活动。因为适当的跑步可以改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过运动时腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定按摩作用，促进经血排出。而且慢跑能够释放体内的内啡肽（积极情绪因子），还有助于改善经期失控的情绪。

当然，经期跑步的前提是，你有着正常的月经周期，痛经也并不严重。不然你最应该做的事并不是跑步，而是休息。

同时在锻炼的同时要及时补充水分，在经期许多女性会发现自己更容易缺水，多喝水有助于消除体内体液浓缩。

还有就是在月经期间要多做拉伸、好好做拉伸，因为这一阶段受到黄体激素的影响，关节柔韧度会更好，更有助于改善柔韧。

3、注意自己的饮食

有些姑娘可能比较在意自己的体重，会在跑步的同时控制饮食想要自己瘦瘦的美美的。

但是如果你的体脂已经在正常范围内的话（体脂率15%-25%是女性正常体脂范围），或者想要更好跑步成绩的话，你就不能节食了，需要好好注意自己的饮食。

首先建议在训练中最好每小时摄入一点碳水化合物。然后女性跑者一定要摄入足量的蛋白质。

总的来说，你的目标就是每天每公斤体重摄取1.2~2.0克蛋白质。因为蛋白质是促进肌肉修复和生长的关键性物质。

很多女性对于蔬菜水果很热衷，但对于蛋白质往往却忽视，记住，健康营养最重要的一点就是均衡和适量，而不是在意什么能吃，什么不能吃。

慧跑✖马孔多

纯女子慧跑全马400公益夏训营

女性相比于男性虽然在最大摄氧量的提高上有一定的劣势，但是女性相比于男性有更好的保持速度的能力。

只要通过适当的训练提高自己的跑步效率以及乳酸阈，女性跑步并不输给男性！

好消息！

晓明哥继开设慧跑全马345公益夏训营群之外，将开设一期 慧跑✖马孔多 纯女子慧跑全马400公益夏训营群。（具体信息见下方海报）

慧跑✖马孔多女子全马400公益训练营，（一般期）第一周课表

一般期马拉松训练的要素：

☑ 轻松跑：70~75%马拉松配速

☑ ST跑

☑ 力量训练

☑ 跑步技术练习

☑ 匀速长距离跑：80%马拉松配速

☑ 法特莱克跑

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作

要注意的是，本次16周训练课表，每周第一个训练日是从周日开始，周六结束，请大家合理安排好时间。

第一周在周六安排5公里跑测试（假设你参加一场5公里跑比赛），作为16周训练营MP训练配速建立基准。

夏季气温逐步升较高，5公里跑安排在清晨，如有条件选择标准400米操场内道第一道测试，如有在5公里跑测试前、中、后有任何身体不适，请停止测试并及时就医，安全第一。

责任申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

作者：zhiyongz

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